{[['
']]}
']]}
Showing posts with label etc. Show all posts
Showing posts with label etc. Show all posts
নিয়ম করে হাঁটা
.jpg)
শারীরিকভাবে ফিট রাখার জন্য হাঁটার কোন বিকল্প নেই। নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস করলে শরীরের বাড়তি মেদ ঝরে যায় নিশ্চিতভাবে। তবে প্রতিটি বিষয়েরই যেমন নির্দিষ্ট কিছু নিয়ম রয়েছে। হাঁটাহাঁটির ক্ষেত্রেও এসব নিয়ম প্রযোজ্য। তাই হাঁটার সময় আপনাকে অবশ্যই মেনে চলতে হবে সুনির্দিষ্ট নিয়মাবলী। এই নিয়মাবলী মেনে চললে একদিয়ে যেমন হাঁটাতে ক্লান্তি আসবে না তেমনি অন্যদিকে হাঁটার ছন্দও থাকবে অটুট। নিয়ম করে কিভাবে হাটবে তা নিয়ে এই আয়োজন
০ ঘুম থেকে উঠেই হাঁটা দেবেন না। ফ্রেশ হয়ে অল্প তরল পানীয় বা পানি পান করে রিল্যাক্স মুডে হাঁটুন।
০ ঘুম থেকে তাড়াতাড়ি ওঠার অভ্যাস করুন। মর্নিং ওয়াক এ একা যাবেন না। স্বামীকে সংগে নিন। দেখবেন দুজনে এক সাথে হাঁটলে এক ঘেয়ে লাগবেনা।
০ প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় ধরে হাঁটুন কম করে ৮ সপ্তাহ হাঁটার পর ফল পাবেন।
০ খুব বেশি কর্ম ব্যস্ত যারা নিয়ম করে আধ ঘন্টা হাঁটা যাদের জন্য কষ্ট কর, তারা জিমে ৩-৪ বার ১০ মিনিট হাঁটুন।
০ অফিসে কফি ব্রেকে বা লাঞ্চ ব্রেকে সিটে বসে না থেকে করিডোরে হেঁটে নিতে পারেন। বাইরে খেতে গেলে গাড়ি দূরে পার্ক করুন।
০ প্রতিদিন খাতায় লিখে রাখুন কখন, কার সঙ্গে, কতক্ষণ, কতদূর হাঁটলেন।
০ প্রতিদিন হাঁটার পর ভাবুন হেঁটে আপনি কতটা ভাল আছেন। আপনার চেহারার কতটা উন্নতি হয়েছে।
০ ওয়াকিং ক্লাবের সদস্য হতে পারেন। অনেকে সঙ্গী সাথী পান হাঁটার জন্য।
০ প্রথম ৬ মাস নিয়মিত হাঁটার জন্য নিজেকে পুরস্কৃত করুন। এর জন্য নির্দিষ্ট একটা কিছু প্ল্যান করুন। একদিন হাঁটা সম্ভব না হলে পরের দিন পুষিয়ে নেবার চেষ্টা করুন। অন্তত ১০ মিনিট বেশি হাঁটুন।
০ সকাল বেলা হাঁটার সময় না পেলে দিনের যে কোন সময় হাঁটতে পারেন।
০ বাড়িতে যতটা সম্ভব হাঁটতে চেষ্টা করুন। হেঁটে টিভি, এসি অন করুন।
০ হাঁটার সময় রিল্যাক্স থাকুন। পজিটিভ বিষয়ে ভাবুন। অথবা গান গাওয়া, গান শোনা, কবিতা আবৃত্তি করতে পারেন।
০ প্রতিদিন একই জায়গায় না হেঁটে রাস্তা বদল করুন। ছুটির দিনে স্বাস্থ্যকর স্থানে হাঁটার টিকিট কাটুন।
০ হাঁটার সময় আইপড বা রেডিও প্লেয়ার নিয়ে হাঁটুন। মন খুশি থাকবে।
০ আবহাওয়া খারাপ হলে বারান্দায় অথবা ঘেরা ছাদে হাঁটতে পারেন। ফ্ল্যাটের প্রতিটি ঘরে একবার করে হাঁটা দিন।
০ হাঁটতে হাঁটতে হাঁপিয়ে উঠলে সাথে সাথে পানি পান করবেন না। ২-৫ মিনিট রিল্যাক্স করুন। এরপর পানি খান।
০ ধীরে ধীরে হাঁটার স্পিড বাড়ান।
০ হাঁটতে গিয়ে শ্বাস নিতে কষ্ট হলে অল্প অল্প বিশ্রাম নিন।
০ শ্বশুর-শাশুড়ির পক্ষে পার্কে যাওয়া সম্ভব না হলে ছাদে হাঁটতে বলুন। হাঁটার জন্য উৎসাহী করুন।
০ সকালে সময় না পেলে স্বামীকে নিয়ে ইভনিং ওয়াকে যান।
০ হাঁটতে গিয়ে শিরায় টান লাগলে, অসুস্থ হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
০ যারা হার্টের রোগ, মৃগী রোগের জন্য ওষুধ খান, তাদের রোদে বের হলে দ্রুত ফটো পিগমেন্টেশন সম্ভাবনা থাকে। তাই সানস্ক্রিন লোশন ব্যবহার করুন।
০ হাঁটার আগে এবং পরে ওয়ার্ম আপ এবং কুল ডাউন এক্সারসাইজ করুন। ওয়ার্ম আপে কয়েক বার এক জায়গায় লাফিয়ে নিন। কুল ডাউনে হাঁটা শেষে এক জায়গায় দাঁড়িয়ে ২ বার নিশ্বাস নিন।
০ হাঁটার সময় পায়ের সাথে হাত ও সচল রাখুন। হাত পায়ের সমান্তরালে রাখুন।
০ পেট যতটা সম্ভব ভেতরে ঢুকিয়ে সোজা হয়ে হাটুন। চর্বি কমাতে পা একটা উঁচু করে হাঁটুন। প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট।
- সংগ্রহ{[['']]}
']]}হাঁটা হলো শ্রেষ্ঠ ব্যায়াম
.jpg)
- সংগ্রহ
{[['']]}
']]}দৌড়ানো : সম্পূর্ণ গাইড
কেন দৌড়াবেন-
নিয়মিত দৌড়ানোর যত প্রধান কারণ আছে তার মধ্যে প্রধান হলো- ওজন কমানো, রোগ-জীবানু প্রতিরোধ করা এবং আরো শক্তি ও আত্মবিশ্বাস বাড়ানো।
সব ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে দৌড়ানোর উপায় এবং নিয়মকানুন খুব সহজ।
পৃথিবীতে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে দৌড়ানো মানুষের সংখ্যাই বেশী।
যে কোনো শারীরিক গঠন ও বয়সের মানুষই দৌড়াতে পারেন।
দৌড়ানো এবং জগিং করার মধ্যে সত্যিকারের কোনো তফাত নেই।
দৌড়ানোর ফলে বাত বা প্রদাহ হয় না।
সব ধরনের ব্যায়ামের মধ্যে দৌড়ানোর উপায় এবং নিয়মকানুন খুব সহজ।
পৃথিবীতে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে দৌড়ানো মানুষের সংখ্যাই বেশী।
যে কোনো শারীরিক গঠন ও বয়সের মানুষই দৌড়াতে পারেন।
দৌড়ানো এবং জগিং করার মধ্যে সত্যিকারের কোনো তফাত নেই।
দৌড়ানোর ফলে বাত বা প্রদাহ হয় না।
আরো কিছু তথ্য-
ডায়েট কন্ট্রোলের চেয়ে দৌড়িয়ে ওজন কমানো অনেক ভালো এবং সহজ উপায়।
৩৫ মাইল দৌড়ানো মানে ১ পাউণ্ডের সমান চর্বি কমানো।
দৌড়ালে হৃদ রোগের ঝুঁকি অর্ধেক কমে যায়।
সাধারণ মানুষের চেয়ে দৌড়বিদদের হাড় এবং ফুসফুস অনেক শক্তিশালী হয়।
সাধারণ মানুষের চেয়ে দৌড়বিদদের আত্মসম্মান, আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক সতর্কতা অনেক বেশী থাকে।
সপ্তাহে কমপক্ষে ২০ মাইল করে দৌড়ালে আয়ু প্রায় ২ বছর বেড়ে যেতে পারে।
৩৫ মাইল দৌড়ানো মানে ১ পাউণ্ডের সমান চর্বি কমানো।
দৌড়ালে হৃদ রোগের ঝুঁকি অর্ধেক কমে যায়।
সাধারণ মানুষের চেয়ে দৌড়বিদদের হাড় এবং ফুসফুস অনেক শক্তিশালী হয়।
সাধারণ মানুষের চেয়ে দৌড়বিদদের আত্মসম্মান, আত্মবিশ্বাস এবং মানসিক সতর্কতা অনেক বেশী থাকে।
সপ্তাহে কমপক্ষে ২০ মাইল করে দৌড়ালে আয়ু প্রায় ২ বছর বেড়ে যেতে পারে।
দৌড়ানোর প্রাথমিক ধাপ-
দৌড়ানো শুরুর প্রাথমিক ধাপে হাঁটা এবং দৌড় মিশিয়ে শুরু করলে ভালো ফল পাবেন।
দোড় শুরু করার আগে শরীর গরম করে নেয়া উচিত। হালকা স্ট্রেচিং বা একটু হেঁটে নিয়ে তারপর দৌড় শুরু করা উচিত।
প্রথম কয়েক মাসে দৌড়ের গত এত কম রাখা উচিত যাতে দৌড়ের মাঝেও আলাদা দম না নিয়ে স্বাভাবিক ভাবে কথা বলতে পারেন।
প্রথমদিকে পেটে বা পায়ে ব্যথা স্বাভাবিক ব্যাপার। তবে এটা প্রথমেই বেশী গতিতে দৌড়ানোর ফলে হয়।
অন্যরা কিভাবে দৌড়ায় সেটা না দেখে নিজে যেভাবে ভালো এবং আরামদায়ক মনে করেন সেভাবেই দৌড়ানো উচিত।
দোড় শুরু করার আগে শরীর গরম করে নেয়া উচিত। হালকা স্ট্রেচিং বা একটু হেঁটে নিয়ে তারপর দৌড় শুরু করা উচিত।
প্রথম কয়েক মাসে দৌড়ের গত এত কম রাখা উচিত যাতে দৌড়ের মাঝেও আলাদা দম না নিয়ে স্বাভাবিক ভাবে কথা বলতে পারেন।
প্রথমদিকে পেটে বা পায়ে ব্যথা স্বাভাবিক ব্যাপার। তবে এটা প্রথমেই বেশী গতিতে দৌড়ানোর ফলে হয়।
অন্যরা কিভাবে দৌড়ায় সেটা না দেখে নিজে যেভাবে ভালো এবং আরামদায়ক মনে করেন সেভাবেই দৌড়ানো উচিত।
কোথায় দৌড়াবেন-
কোথায় দৌড়বেন সেটা বড় ব্যাপার না, তবে নিরাপত্তার দিকটা সর্বাগ্রে খেয়াল রাখা উচিত। গাড়ি, কুকুর বা সন্দেহজনক লোকজনের ব্যাপারে সতর্ক থাকা উচিত।
মাঠ, ট্রাক, পার্ক এবং রাস্তা হলো দৌড়ানোর জন্য সাধারণত উপযুক্ত জায়গা। তবে রাস্তা খুব শক্ত বলে প্রথম দিকে পায়ের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। আবার দৌড়ানোর ট্রাক অনেক সময় একঘেয়ে লাগতে পারে।
পায়ে অযথা আঘাত এড়িয়ে দৌড়ানোর জন্য সবচেয়ে ভালো জায়গা হলো সমান এবং নরম ঘাসের মাঠ।
কখনো কখনো রাস্তার পাশে বা সাগর পাড় ভালো জায়গা হতে পারে।
যখন ভ্রমণ করবেন তখন ঐ এলাকার দৌড়ানোর ক্লাব বা দোকানে জিজ্ঞেস করলে ভালো জায়গার সন্ধান পেয়ে যাবেন।
মাঠ, ট্রাক, পার্ক এবং রাস্তা হলো দৌড়ানোর জন্য সাধারণত উপযুক্ত জায়গা। তবে রাস্তা খুব শক্ত বলে প্রথম দিকে পায়ের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। আবার দৌড়ানোর ট্রাক অনেক সময় একঘেয়ে লাগতে পারে।
পায়ে অযথা আঘাত এড়িয়ে দৌড়ানোর জন্য সবচেয়ে ভালো জায়গা হলো সমান এবং নরম ঘাসের মাঠ।
কখনো কখনো রাস্তার পাশে বা সাগর পাড় ভালো জায়গা হতে পারে।
যখন ভ্রমণ করবেন তখন ঐ এলাকার দৌড়ানোর ক্লাব বা দোকানে জিজ্ঞেস করলে ভালো জায়গার সন্ধান পেয়ে যাবেন।
সকাল, দুপুর নাকি বিকেল: কখন দৌড়াবেন-
কাজের বাইরেও নিয়মিত দৌড়ানোর জন্য সময় প্রায় সবারই থাকে।
আপনাকে সপ্তাহের ১৬৮ ঘন্টা থেকে মাত্র ৩ ঘন্টা সময় বের করে নিতে হবে সারা সপ্তাহের দৌড়ানোর জন্য।
সবচেয়ে ভালো সময় হলো আপনি কখন প্রতিনিয়ত দৌড়ানোর জন্য সময় বের করতে পারবেন।
এমন ভাবে প্লান করুন যাতে প্রতিবার এই একই সময়ে দোড়াতে পারেন।
যারা খুব ব্যস্ত তারা সকালে ঘুম থেকে উঠার পরের সময়টা নির্বাচন করলে সুবিধা পাবেন।
ভোরে দৌড়ানোর আরেকটা সুবিধা হলো- এই সময় পেটে খাবার থাকে না বলে দৌড়ানোর জন্য বাড়তি শক্তিটা শরীরের চর্বি থেকে আসবে এবং চর্বি কমার হার বেড়ে যাবে।
একদিন পর পর সপ্তাহে ৩/৪ দিন দৌড়ানোর চেষ্টা করবেন।
প্রেরণা বা উদ্যম বা মনোবল ধরে রাখতে হবে-
দুদিন দৌড়িয়েই বেশী আশা করবেন না। এতে মনোবল ভেঙে যাবে।
এমন ভাবে অল্প অল্প করে লক্ষ্যমাত্রা ঠিক করবেন যাতে ঐ সময়ের মধ্যে সেটা নিজের পক্ষে অর্জনযোগ্য হয়। এভাবে অল্প অল্প করে লক্ষ্যমাত্রা অর্জিত হলে আত্মবিশ্বাস বেড়ে যাবে এবং আরো দৌড়ানোর প্রতি আগ্রহ জন্মাবে।
লক্ষ্যমাত্রা নির্দিষ্ট করতে হবে। একটু চ্যালেঞ্জিং হলেও সাধ্যের মধ্যে থাকতে হবে।
একটা আলাদা খাতা বা ডায়েরী রাখতে হবে এবং তাতে প্রতিটা দৌড়ের হিসাব বিস্তারিত ভাবে লিখে রাখতে হবে। এতে সহজে উন্নতি তুলনা করতে পারবেন।
দৌড়ের সাথে একই ধরনের ব্যায়াম যোগ করলে উদ্যম ঠিক থাকবে।
কখনোই অতিরিক্ত দৌড়াবেন না। এতে শরীরে ক্লান্তি আসবে, তখন দৌড়ানোর ইচ্ছা কমে যেতে পারে। তাছাড়া এতে শরীরেও অহেতুক আঘাত লেগে যেতে পারে।
সঠিক উপকরণ-
দৌড়ানোর জন্য আলাদা জুতা পাওয়া যায়। এটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। ভালো রার্নিং স্যু অনেক আঘাত থেকে বাঁচিয়ে দেবে।
পারফেক্ট রার্নিং স্যু বলে কোনো ব্যাপার নাই। যেটা নিজের কাছে আরামদায়ক মনে হয় সেটাই সবচেয়ে ভালো।
পা মাটিতে পড়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেটা বুঝেই আপনি ঠিক করতে পারবেন কোনটা আপনার জন্য ভালো রার্নিং স্যু।
সাধারণ জুটার চেয়ে রার্নিং স্যুর দাম তুলনামূলক ভাবে একটু বেশী হলেও মেনে নেবেন।
অন্য কাজে ব্যবহার না করলে এক জোড়া নতুন রার্নিং স্যু দিয়ে সাধারণত ৫০০-৬০০ মাইল দৌড়াতে পারবেন।
রার্নিং স্যুর জন্য আলাদা দোকান আছে। সেখান থেকে কিনলে সুবিধা পাবেন।
পা মাটিতে পড়ার পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন সেটা বুঝেই আপনি ঠিক করতে পারবেন কোনটা আপনার জন্য ভালো রার্নিং স্যু।
সাধারণ জুটার চেয়ে রার্নিং স্যুর দাম তুলনামূলক ভাবে একটু বেশী হলেও মেনে নেবেন।
অন্য কাজে ব্যবহার না করলে এক জোড়া নতুন রার্নিং স্যু দিয়ে সাধারণত ৫০০-৬০০ মাইল দৌড়াতে পারবেন।
রার্নিং স্যুর জন্য আলাদা দোকান আছে। সেখান থেকে কিনলে সুবিধা পাবেন।
জুতা ছাড়াও খাটো বা ফুল প্যান্ট বা গেঞ্জির দরকার আছে।
সাধারণ আবহাওয়ায় সুতীর জামাকাপড় ঠিক আছে, কিন্তু অত্যাধিক গরম বা শীতের সময় এসব ঘামে ভিজে গেলে সমস্যায় পড়বেন।
গরম এবং শীতের সময় এমন গেঞ্জি ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীরের ঘাম গেঞ্জির মধ্যে দিয়ে বেরিয়ে যেতে পারে। জুতা কেনার দোকানে বললেই এসব পেয়ে যাবেন।
শীতের সময় আরামের জন্য কয়েকটা স্তরে জামা-কাপড় পড়ে নেবেন।
মেয়েরা সুন্দর ফিটিং এবং কোয়ালিটির স্পোর্টস ব্রা ব্যবহার করতে পারেন।
মোজাও ভালো ভাবে ফিট হওয়া উচিত। কিসের তৈরী সেটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
সাধারণ আবহাওয়ায় সুতীর জামাকাপড় ঠিক আছে, কিন্তু অত্যাধিক গরম বা শীতের সময় এসব ঘামে ভিজে গেলে সমস্যায় পড়বেন।
গরম এবং শীতের সময় এমন গেঞ্জি ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীরের ঘাম গেঞ্জির মধ্যে দিয়ে বেরিয়ে যেতে পারে। জুতা কেনার দোকানে বললেই এসব পেয়ে যাবেন।
শীতের সময় আরামের জন্য কয়েকটা স্তরে জামা-কাপড় পড়ে নেবেন।
মেয়েরা সুন্দর ফিটিং এবং কোয়ালিটির স্পোর্টস ব্রা ব্যবহার করতে পারেন।
মোজাও ভালো ভাবে ফিট হওয়া উচিত। কিসের তৈরী সেটা গুরুত্বপূর্ণ নয়।
এছাড়া একটা ভালো ডিজিটাল স্পোর্টস হাতঘড়ি থাকলে ভালো হয়।
ওয়েদার খারাপ হলে ট্রেডমিল একটা বিকল্প ব্যবস্থা হতে পারে। তবে যথেষ্ট ব্যবহার করা না হলে নিজ বাড়িতে না কেনাই ভালো।
স্ট্রেচিং-
দৌড়ানোর আগে ভালোকরে স্ট্রেচিং করে নিলে দৌড়ানোর সময় আরাম পাবেন এবং আঘাত পাওয়ার ঝুকি অনেক কমে যাবে।
দৌড় শেষ হবার পরও আরেকবার স্ট্রেচিং করে নেয়া উচিত।
স্ট্রেচিং আস্তে আস্তে আলতো ভাবে করা উচিত। প্রতিটা স্ট্রেচ ১৫ থেকে ৩০ সেকেণ্ড ধরে রাখা উচিত।
স্ট্রেচিং করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জায়গা হলো পায়ের পিছনের দিকটা। যেমন: পায়ের ডিম বা গুল (calves), হাঁটুর পশ্চাদ্ভাগে অবস্থিত পায়েব শিরা (hamstring), নিতম্ব এবং পশ্চাতভাগ।
মাসে কয়েকবার স্পোর্টস ম্যাসাজ নিতে পারলে শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করবে।
স্ট্রেচিং আস্তে আস্তে আলতো ভাবে করা উচিত। প্রতিটা স্ট্রেচ ১৫ থেকে ৩০ সেকেণ্ড ধরে রাখা উচিত।
স্ট্রেচিং করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জায়গা হলো পায়ের পিছনের দিকটা। যেমন: পায়ের ডিম বা গুল (calves), হাঁটুর পশ্চাদ্ভাগে অবস্থিত পায়েব শিরা (hamstring), নিতম্ব এবং পশ্চাতভাগ।
মাসে কয়েকবার স্পোর্টস ম্যাসাজ নিতে পারলে শরীরের নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করবে।
অন্যান্য ব্যায়াম-
যদি জিমে গিয়ে হালকা ওজন নিয়ে প্রাথমিক ধাপের কিছু ব্যায়াম (বিশেষ করে শরীরের উর্ধাংশের) করেন তাহলে আরো সহজে দৌড়াবে পারবেন।
এটা সপ্তাহে ২ বা ৩ দিন করলেই যথেষ্ট।
এগুলো নিতান্তই হালকা ব্যায়াম। বডি বিল্ডাররা যেমন করে পেশী দৃঢ় করা জন্য, সেরকম ভারী ব্যায়াম নয়।
সাধারণত পেট, পিঠ, বাহু ও কাধের ব্যায়াম করলেই চলে।
অনেকে পায়ের ব্যায়ামও করেন তবে এটা অনেকের জন্য হিতে বিপরীত হতে পারে।
আঘাত এবং ব্যথা-
বেশীর ভাগ আঘাত এবং ব্যথা সৃষ্টি হয় অতিরিক্ত দৌড়ানোর ফলে। একটু সচেষ্ট থাকলেই এগুলো এড়ানো সম্ভব।
ধীরে ধীরে দৌড়ের গতি বা সময় বাড়ানো, নরম মাঠে দৌড়ানো, সঠিক ভাবে স্ট্রেচিং করা, জিমে হালকা ব্যায়াম করা- এগুলো আঘাত বা ব্যথা এড়াতে সাহায্য করে।
বেশিরভাগ দৌড়ের ব্যথা একটু বিশ্রাম নিলে বা হালকা চিকিৎসা করলেই সময়ের সাথে চলে যায়।
দৌড়াতে গিয়ে ব্যথা পেলে কখনোই গরম ছ্যাক দেবেন না বরং বরফ বা ঠাণ্ডা কিছু লাগাবেন।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ডাক্তার দেখানোর দরকার হয় না।
একান্তই ডাক্তার দেখাতে হলে স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার দেখাতে পারলে ভালো হয়।
ধীরে ধীরে দৌড়ের গতি বা সময় বাড়ানো, নরম মাঠে দৌড়ানো, সঠিক ভাবে স্ট্রেচিং করা, জিমে হালকা ব্যায়াম করা- এগুলো আঘাত বা ব্যথা এড়াতে সাহায্য করে।
বেশিরভাগ দৌড়ের ব্যথা একটু বিশ্রাম নিলে বা হালকা চিকিৎসা করলেই সময়ের সাথে চলে যায়।
দৌড়াতে গিয়ে ব্যথা পেলে কখনোই গরম ছ্যাক দেবেন না বরং বরফ বা ঠাণ্ডা কিছু লাগাবেন।
বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই ডাক্তার দেখানোর দরকার হয় না।
একান্তই ডাক্তার দেখাতে হলে স্পোর্টস মেডিসিন ডাক্তার দেখাতে পারলে ভালো হয়।
ডায়েট-
স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে এবং দৌড়াতে সমর্থ থাকতে হলে ভালো ডায়েটের কোনো বিকল্প নাই।
দৌড়াতে যাওয়ার আগে খাওয়া ঠিক নয়। কমপক্ষে খাওয়ার দুইঘন্টা পরে দৌড়াতে বা ব্যায়াম করতে যাওয়া উচিত।
ভালো ডায়েট বলতে সাধারণত প্রাকৃতিক এবং পুষ্টিকর খাবারকেই বুঝায় যা সবারই খাওয়া উচিত।
প্রতিদিনের খাবারে ৫০% কার্ব, ৩০% প্রোটিন এবং ২০% ফ্যাট রাখতে পারলে ভালো।
দৌড়াতে যাওয়ার আগে খাওয়া ঠিক নয়। কমপক্ষে খাওয়ার দুইঘন্টা পরে দৌড়াতে বা ব্যায়াম করতে যাওয়া উচিত।
ভালো ডায়েট বলতে সাধারণত প্রাকৃতিক এবং পুষ্টিকর খাবারকেই বুঝায় যা সবারই খাওয়া উচিত।
প্রতিদিনের খাবারে ৫০% কার্ব, ৩০% প্রোটিন এবং ২০% ফ্যাট রাখতে পারলে ভালো।
ক্রশ ট্রেইনিং-
দৌড়ের সাথে এরকম অন্য কোনো এরোবিক ব্যায়াম করা যেতে পারে। এতে ওজন কমা সহ মনোযোগ ঠিক থাকবে এবং আঘাত বা ব্যথা পাবার ঝুকি কম থাকবে।
দৌড়ানোর পাশাপাশি সপ্তাহে দুইদিন সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা বেত লাফাতে পারেন।
ক্রশ ট্রেইনিং একটা বাড়তি ব্যায়াম যা কখনোই দৌড়ানোর বিকল্প হিসাবে নেবেন না। তারমানে ক্রশ ট্রেইনিং করুন আর না করুন, সপ্তাহের দৌড়ের দিনগুলোতে অবশ্যই দৌড়াবেন।
ক্রশ ট্রেইনিং একটা বাড়তি ব্যায়াম যা কখনোই দৌড়ানোর বিকল্প হিসাবে নেবেন না। তারমানে ক্রশ ট্রেইনিং করুন আর না করুন, সপ্তাহের দৌড়ের দিনগুলোতে অবশ্যই দৌড়াবেন।
শুধু মেয়েদের জন্য-
দৌড়ের ক্ষেত্রে ছেলে-মেয়ে কোনো ভেদাভেদ নাই।
শুধু শারীরিক গঠনের জন্য গড়ে মেয়েরা গড়ে ছেলেদের চেয়ে একটু ধীরগতির হতে পারেন।
মেয়েদের মধ্যে বিভিন্ন পার্থক্য থাকলেও দৌড় বেশির ভাগ মেয়েদের মাসিকের ক্ষেত্রে যথেষ্ট উপকারী।
দৌড়ানো মেয়েদের অন্যান্য মেয়েদের চেয়ে বেশী আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় হালকা দৌড়ালে সেটা মা এবং ভ্রুণ গর্ভস্থ সন্তান উভয়ের জন্যই নিরাপদ।
শুধু শারীরিক গঠনের জন্য গড়ে মেয়েরা গড়ে ছেলেদের চেয়ে একটু ধীরগতির হতে পারেন।
মেয়েদের মধ্যে বিভিন্ন পার্থক্য থাকলেও দৌড় বেশির ভাগ মেয়েদের মাসিকের ক্ষেত্রে যথেষ্ট উপকারী।
দৌড়ানো মেয়েদের অন্যান্য মেয়েদের চেয়ে বেশী আয়রন সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় হালকা দৌড়ালে সেটা মা এবং ভ্রুণ গর্ভস্থ সন্তান উভয়ের জন্যই নিরাপদ।
গরম, ঘাম ও পানিশূণ্যতা-
দৌড়ানোর সময় যতটুকু ওজন হারাচ্ছেন, পানিশূন্যতার কারণে যদি তার শতকরা এক ভাগও হারান তাহলে আপনার দৌড়ানোর কার্যকারিতা শতকরা ৩ ভাগ করে ক্ষতিগ্রস্থ হবে।
পিপাসা পাওয়া মানেই আপনি অনেক আগেই পানিশূণ্যতায় ভুগছেন।
পানিশূণ্যতা রোধ করার সবচেয়ে ভালো উপায় হলো একবারে অনেক পানি পান না করে সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে পানি পান করে যাওয়া।
গরমের দিনের চেয়ে শীতের দিনে দৌড়ানো অনেক ভালো।
রোদের মধ্যে দৌড়াতে হলে সানস্ক্রিন লোশন লাগিয়ে নিলে ভালো হয়। লোশনের SPF মাত্রা ১৫-এর বেশি হওয়া উচিত।
তাছাড়া মাথা ঢাকতে টুপি এবং স্পোর্ট সানগ্লাস ব্যবহার করতে পারেন।
প্রাথমিক পর্যায়ের রানারদের জন্য একটি দৌড়ানোর সূচি-
সপ্তাহ#১
দৌড়#১ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১০ মিনিটে ১ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ১০ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#২ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১৫ মিনিটে ১ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৩ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১৫ মিনিটে ২ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৪ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২১ মিনিটে ২ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৪ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#২ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১৫ মিনিটে ১ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৩ : প্রথম ১০ মিনিট হাঁটুন। পরের ১৫ মিনিটে ২ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৪ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২১ মিনিটে ২ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৪ মিনিট হাঁটবেন।
সপ্তাহ#২
দৌড়#১ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২০ মিনিটে ৩ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৫ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#২ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২১ মিনিটে ৫ মিনিট করে দৌড়াবেন, ২ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৪ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৩ : প্রথম ৪ মিনিট হাঁটুন। পরের ২৪ মিনিটে ৫ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ২ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৪ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২২ মিনিটে ৮ মিনিট করে দৌড়াবেন, ৩ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৩ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৩ : প্রথম ৪ মিনিট হাঁটুন। পরের ২৪ মিনিটে ৫ মিনিট করে দৌড়াবেন, ১ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ২ মিনিট হাঁটবেন।
দৌড়#৪ : প্রথম ৫ মিনিট হাঁটুন। পরের ২২ মিনিটে ৮ মিনিট করে দৌড়াবেন, ৩ মিনিট করে হাঁটবেন। শেষ ৩ মিনিট হাঁটবেন।
সপ্তাহ#৩
দৌড়#১ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ১০ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন। ৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#২ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ১২ মিনিট দৌড়ান। ৩ মিনিট হাঁটুন। ৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৩ : ১০ মিনিট হাঁটুন। ১৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৪ : ৬ মিনিট হাঁটুন। ১৮ মিনিট দৌড়ান। ৬ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#২ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ১২ মিনিট দৌড়ান। ৩ মিনিট হাঁটুন। ৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৩ : ১০ মিনিট হাঁটুন। ১৫ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৪ : ৬ মিনিট হাঁটুন। ১৮ মিনিট দৌড়ান। ৬ মিনিট হাঁটুন।
সপ্তাহ#৪
দৌড়#১ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ২০ মিনিট দৌড়ান। ৫ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#২ : ৫ মিনিট হাঁটুন। ২২ মিনিট দৌড়ান। ৩ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৩ : ৩ মিনিট হাঁটুন। ২৫ মিনিট দৌড়ান। ২ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৪ : ৩০ মিনিট দৌড়ান।
দৌড়#৩ : ৩ মিনিট হাঁটুন। ২৫ মিনিট দৌড়ান। ২ মিনিট হাঁটুন।
দৌড়#৪ : ৩০ মিনিট দৌড়ান।
এভাবে প্রথম মাসে ৩০ মিনিট দৌড়তে পারলে পরের মাস থেকে দৌড়ানোর আগে আর পরে সবসময় ৫ মিনিট করে যোগ করবেন। ধীরে ধীরে মাঝের দৌড়ানোর সময়টা একটু একটু করে বাড়াবেন। দুই/তিন মাসের মধ্যে দৌড়ানোর সময় ৪৫ মিনিট করে দেয়ার চেষ্টা করবেন।
২/৩ মাস পর এই ৪৫ মিনিটের দৌড়ের গতি ধীরে ধীরে বাড়াবেন। একটা পর্যায়ে ৪৫ মিনিটে ৪ মাইল দৌড়াতে পারবেন।
- সংগ্রহ২/৩ মাস পর এই ৪৫ মিনিটের দৌড়ের গতি ধীরে ধীরে বাড়াবেন। একটা পর্যায়ে ৪৫ মিনিটে ৪ মাইল দৌড়াতে পারবেন।
{[['']]}
']]}
নকিয়ার অবস্থা ভাল নয়
মোবাইল ফোন নির্মাতা প্রতিষ্ঠান নকিয়ার মোবাইল ফোন ব্যবসা কিনতে যাচ্ছে মাইক্রোসফট এমন সংবাদ হয়তবা শুনেছেন? গত মঙ্গলবার এক বিবৃতিতে মাইক্রোসফট এমন তথ্য জানায়। নকিয়া কিনতে মাইক্রোসফটের ব্যয় হবে ৫.৪৪ বিলিয়ন ইউরো। মাইক্রোসফট নকিয়া মোবাইল ফোন কিনেতো নিচ্ছেই সাথে নকিয়ার সিইও স্টিফেন ইলোপও মাইক্রোসফটে যোগ দেওয়ার কথা রয়েছে।
{[['']]}
']]}